讓瑜伽拯救你的脊柱
萬千瑜伽 蘇州萬千瑜伽
頸椎和腰椎是完美人體的重要支柱。
在久坐、不良坐姿、空調(diào)寒氣以及低頭工作或玩游戲等幾大辦公室脊柱殺手的重擊之下，
頸椎、腰椎的健康狀況紛紛告急。
你每坐一小時，就會失去兩個小時的生命！
在悉尼的一項研究中，觀察了22497個澳大利亞成年人。
在一天之中，坐著的時間達到11個小時或以上的人比那些只坐4個小時或者更少的人有遭遇過早死亡的風(fēng)險高40%。
在所有過早死亡的案例中，久坐致死的比例占了7%。
如果你坐的時間過長，糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、心臟病和過早死亡等都會接踵而至。
如果你不想眼睜睜地看著脊柱一點點地被毀掉，趕緊聽瑜小編的勸，用瑜伽來拯救脊柱吧。
眼鏡蛇式——強化肌肉力量
眼鏡蛇式是瑜伽中非常經(jīng)典的體式。
眼睛蛇式的練習(xí)重在延伸脊柱，拉伸腰腹部及頸部前側(cè)，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢，緩解肩頸疼痛。
怎么做：
① 俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。
② 保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。
③ 當(dāng)起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩，感受脊柱的底部到頭頂?shù)难诱埂?
④ 每次保持3-5個呼吸，多練習(xí)幾組。
蝗蟲式——驅(qū)散腰骶陰寒
很多人因為久坐或者長時間吹空調(diào)，腰骶部位感覺非常不舒服，總會隱隱地感覺到這個區(qū)域有陰寒的涼氣聚集。
蝗蟲式在俯臥抬腿的過程中可以很好地激活腰骶區(qū)域，使新鮮的血液帶著營養(yǎng)和能量滋養(yǎng)到這個區(qū)域。
怎么做：
① 俯臥在墊子上，腹部貼地。兩臂伸直放于體側(cè)，雙手掌心貼地，兩腳跟并攏。整個身體保持一條直線，正常呼吸。
② 吸氣，慢慢抬頭，下巴支撐地面。手掌下按，雙腿緩慢抬高，兩腿根部向地上用力抵住，盡量讓雙腿升得更高，保持這個姿勢 5-20秒鐘。
③ 呼氣，將雙腿緩緩放回地面，稍作休息，重復(fù)練習(xí)2-5組。
橋式——打開胸腔
橋式在不斷地推高髖關(guān)節(jié)、強健腰背脊柱的同時，還能使胸腔慢慢地打開。
怎么做：
① 仰臥，雙腳分開約兩拳寬，吸氣時彎曲雙腿，并讓腳跟往肩部方向收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側(cè)，手心向下。
② 吸氣，雙手十指交叉，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往里收，臀部離地。
③ 注意，膝蓋與腳尖處在同一方向，胸腔往上送，保持5-10組呼吸。
仰臥扭轉(zhuǎn)式——緩解腰背僵緊
仰臥扭轉(zhuǎn)式能很好地舒緩腰背部的肌肉緊張，使因久坐而僵緊的部位開始柔化并充滿活力。有椎間盤問題的練習(xí)者需要有專業(yè)老師進行輔導(dǎo)。
怎么做：
① 仰臥在墊子上，待身體完全放松后，先抬起左腿，將其彎曲。
② 然后將左腿倒放于右側(cè)的地面上，用右手去壓住左膝蓋，右腿自然伸直落于地面。
④ 頭部扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛看向左肩的方向，盡量拉伸頸部及腰腹右側(cè)。
⑤ 保持1-3分鐘后，換做另一側(cè)，每一側(cè)三到五分鐘。
搖擺式——按摩脊柱后側(cè)
搖擺式的練習(xí)，可以幫助我們伸展整個后背和整條脊柱，還能刺激背部穴位，
使頸椎一直到尾骨，都能得到很好的放松，緩解久坐造成的脊柱后背壓力，
不但能夠預(yù)防和緩解頸椎病、胸椎病、腰椎病，
還對數(shù)十種和脊柱相關(guān)的慢性病有較好的輔助治療作用。
怎么做：
① 吸氣，彎曲雙腿，雙手抱住膝蓋窩正下方。
② 呼氣，身體前后搖擺。
③ 向前，直到身體坐立；向后，后背仰臥在墊子上，前后重復(fù)5-10組。
