這8個簡單動作，幫助新同學找到拉伸的感覺！
萬千小編 蘇州萬千瑜伽
8種簡單有效的拉伸動作
運動完進行
就能輕輕松松起到拉伸、恢復的效果
1：鴿形拉伸（Pigeon Pose）
該動作旨在通過拉伸臀部，緩解跑步后臀部纖維撕裂所導致的疼痛。
1.右腿向后，平放在健身毯上。
2.左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行。
3.保持20至30秒后，交換雙腿。
2：跑者弓步（Runner’s Lunge）
這種拉伸方式，對于緩解跑步后臀部屈肌緊繃具有奇效。
1.彎曲左腿膝關節（呈90度）置于身前，右腿膝關節著地向后擺放。
2.雙手置于身前，掌心向下撐住地面。
3.保持20至30秒后，交換雙腿。
3：蛙形拉伸（Frog Pose）
1.雙腿岔開，腳尖向外，并將雙手合十，置于身前。
2.盡量用膝蓋去貼近手肘，同時也盡量讓手肘向膝蓋的位置靠攏，以拉伸腹股溝周邊肌肉。
3.以40秒為一組，重復2-3組。
4：金字塔拉伸（Pyramid Pose）
該動作有助于放松背部以及整條腿部，對于緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗為明顯。
1.雙腳分開前后站立，雙手置于身前，使掌心與運動毯接觸。
2.用頭部帶動全身向下拉伸。
3.以40秒為一組，重復2-3組。
5：腿部復合拉伸（Quadricep Stretch）
1.右腿向前，成弓步狀；左腿向后，膝蓋著地。
2.用左手向后抓住左腳，并將其輕輕向前拉伸。
3.保持20至30秒后，交換雙腿。
6：嬰兒式拉伸（Happy Baby Pose）
該動作能夠幫助我們拉伸臀部組織、腹股溝內側，并對脊椎有按摩效果。
1.背部貼緊健身毯，雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏。
2.雙手分別握住腳底板，并使身體向左右兩側輕微擺動。
7：上犬式拉伸（Upward Facing Dog）
該動作是瑜伽基礎套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能幫助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向后著地，用雙手支撐起身體。
2.盡量挺直腰背，切勿低頭。
3.以20至30秒為一組，視個人情況進行重復。
8：腿部向上（Legs Up The Wall Pose）
該動作能夠拉伸我們的大腿后側、軀干以及頸部，加快長跑后的身體恢復。
1.平躺于地面上，雙手伸直置于身體兩側。
2.同時舉起雙腿，并保持20-30秒。
3.重復2到3組。
好好的感受每一個部位鍛煉的感覺，記得把你練習的感受分享下噢！
