拜日式A體式 (一)
萬千瑜伽 蘇州萬千瑜伽
拜日式在阿斯湯加瑜伽中扮演著很重要的角色,每次的練習都是以幾次的拜日式A開始。
拜日式是初級入門方法，可用于熱身，有利于舒展身體，平和內心。
拜日式A體式（一）
讓臀腿部肌肉健康有彈性；
增強腳部力量；
培養良好的體態；
擴展肺部從而強化深呼吸；
帶來輕盈均衡的感受。
雙腳并攏站立，大腳趾相觸。為了感覺舒服，雙腳可稍分開，但要平行。上提并張開腳趾頭，然后輕輕地回到地板上。體重在腳上——前后左右均勻的分布，并輕輕壓住地面。感覺雙腳好像入地生根一般。
2. 經雙腿向上伸展，膝蓋保證向前。
3. 內收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要過度彎曲。
4. 借著腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向后下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。
5. 下巴稍低，讓后頸部放松。眼神柔和，面部松弛。做幾次深呼吸。挺拔地站著，感覺身體在十全十美的平衡中休息著。
舉臂向上式·
伸展腹部臟器，
因此消除過多的脂肪，并改善消化。
鍛煉手臂和肩部肌
1、根本站姿占于墊面中心，收緊臀肌腹肌，筆挺脊柱背部
2、雙手有體側高舉過頭，大臂夾耳，手肘伸直，手腕相交掌心向前
3、擴大胸腔，有意識向上提拉脊柱
4、頭部后仰，雙眼看向手腕相交處
5、頭部回正
6、放松雙手，天然復原至體側，滾動肩部，垂頭放松。
平和大腦并且幫助緩解壓力和輕度憂郁
刺激肝臟和腎臟
伸展腿筋、小腿和臀部
強健大腿和膝蓋
提高消化能力
幫助緩解更年期癥狀
緩解疲勞和焦慮
減輕頭痛和失眠癥狀
對哮喘、高血壓、脫發、骨質疏松癥有輔助治療作用
1．以山式站立，雙手置于兩跨。呼氣，從髖關節向前屈體，而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。 正如任何一個前屈姿勢，保持軀干伸展，使你能更好地達到理想的位置是十分重要的。
2. 如果可能，請保持膝蓋伸直。將你的手掌或指尖置于你腳的前方或兩側。也可將手掌握于腳踝的后側。如果無法做到，也可將兩手抱住對側的肘關節。腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。
3. 進入到姿勢后，每次吸氣時都略微抬起并伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。
4. 站立前屈式Uttanasana 通常作為修整的姿勢，被用于站立姿勢之間。保持此姿勢30－60秒。 也可單獨練習此姿勢。
5. 不要以滾動脊椎的方式抬起。而應先將雙手放回胯部，確保上身維持長度；然后收緊尾骨向下并向前，吸氣，抬起保持伸展的上身。
吸氣，身體起一半，延展脊柱，頭向遠，尾骨向后。
1、可從下犬式開始。然后將上身重心前移至兩手臂垂直于地面，身體平行于地面。
2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
