瑜伽「手杖式」 怎么練習？為什么你會弓背？
萬千瑜伽 蘇州萬千瑜伽
手杖式是一個簡單的瑜伽坐姿體式，同時瑜伽的大部分體式都可以從手杖式開始。
（手杖式正位示范▲）
動作要領
1、坐在墊子的中間，雙腿并攏、伸直，雙腳尖回勾；
2、胸腔上提、雙肩下沉、肩背打開，不要聳肩，雙手放在臀部兩側，指尖點地沖向前方，頭部回正，眼睛凝視腳尖；
3、收緊腹部肌肉，腰背挺直，不要弓背，感受頭部、肩部、背部、臀部在一條直線上垂直地面；
4、新同學保持，老同學，雙手體前合十，在這里靜態保持。
鍛煉部位及練習感受
在瑜伽手杖式練習中，主要鍛煉大腿和背部相關肌肉群，在練習時注意相關肌肉的鍛煉感受。
（手杖式解剖圖▲）
大腿前側：當腿伸直，腳尖回勾時，大腿前側會有擠壓的感覺，在其雙腳懸空的變體中感受較為明顯；
大腿后側：當腿伸直，腳尖回勾時，大腿后側肌肉的拉伸感非常強烈；
腰背：新同學在練習手杖式時，經常犯的錯誤是圓肩、弓背、聳肩，特別是圓肩、弓背。
注：在手杖式中，新同學可以把手放下，指尖撐地降低難度，老同學自由增加強度。
在這里手掌用力下壓地面時，會降低對背部的刺激，手掌下壓地面的壓力根據自己腰背的情況而定，建議在保證體式正位的前提下，手掌懸空離地。
練習手杖式，為什么會弓背？
練習瑜伽手杖式時的弓背現象，主要有2處：
*處是在肩背部，主要是圓肩含胸所致，也稱為上交叉綜合征，如上圖。
由于長期不運動、不良生活習慣導致上半身的胸部、背部肌肉群不均衡，具體參見：上交叉綜合征
第二處是在腰背部（褲腰帶的位置），本節課的重點，如上圖。
這2處弓背，都會導致在手杖式練習時，讓你的背部無法挺直。
腰背部（褲腰帶的位置）弓背原因
一、當腿向前伸直時，能明顯感受到大腿后側肌肉群（腘繩肌）的拉伸感覺，大腿后側肌肉群如下。
如果把腿由伸直改為屈膝狀態時，背部可以較好的挺直，所以，當大腿后側肌肉群緊張時，會有弓背現象。
二、不經常運動導致你的屈髖能力較弱，屈髖就是上身前屈，在背部挺直時，腹部前屈靠近大腿的能力。
能夠幫助髖關節屈曲的肌肉主要有：髂腰肌、腰大肌、闊筋膜張肌、核心肌肉群等。
當雙腿固定時，如果屈髖能力弱，就會直接限制髖關節屈曲的能力，從而身體無法在腰背部立直。
如果你在練習手杖式時有以上弓背現象，則可以參考弓背的原因，鍛煉相關部位肌肉群。
而對于初學者來說，背部沒辦法立直，可以降低難度或者借助輔具來練習，找到相應的鍛煉感覺：
一、在臀部下側墊個物品，像瑜伽磚、毛毯、抱枕等，如上圖。
通過抬高臀部，增大上身與腿部的角度，降低對屈髖肌肉群的壓力，達到練習的要求。
二、借助瑜伽伸展帶、墻壁、椅子等，如上圖。
通過雙手用力拉著伸展帶，相當于為屈髖肌肉群分擔部分壓力，達到練習的要求。
對于手杖式還可以鍛煉其他部位，像小腿，小臂等，根據自己練習的目的，感受手杖式及各種變體的鍛煉感受。
