青少年籃球訓練方法，如何安排青少年籃球訓練課

孩子愛運動家長可以給孩子選個籃球訓練營，那么青少年籃球訓練方法，通過本文家長也可以了解下NBA球員所使用的功能性訓練到底有多科學？，兒童籃球訓練的方法和技巧！，在家就可以進行的練習球性的方法，如何安排青少年籃球訓練課，怎樣加入青少年籃球訓練營，暑假到了 求一套適合青少年的身體素質和籃球技術訓練方案，籃球基礎力量訓練之腿部訓練！，青少年籃球身體素質*訓練方法是哪些？??

1.NBA球員所使用的功能性訓練到底有多科學？

近幾年，功能性訓練在國內逐漸被大家所熟悉、所了解、所認同。但大家對它的爭議也從未消失。功能性訓練的意義何在、功能性訓練的優勢何在、如何界定功能性訓練等問題，都是大家爭論的焦點。那么到底何為功能性訓練呢，大家對它的界定還是非常模糊的。我自己的理解是這樣的。功能性訓練是指：針對主流項目中運動員在完成比賽時所使用到的動作技術的共同點而建立的一套完整的訓練方法與方案。它的核心并不是訓練運動員的肌肉，而是讓每一個練習動作都具備目的性、有效性。其實，這篇文章的題目是存在語法錯誤的。因為功能性訓練是不分項目的，練習的動作大致就那么多，你可以選取其中大部分放在籃球運動員的身上，也可以微調動作的運動模式（需要深厚的功底）。這里的核心是：功能性訓練的支持者認為，各個項目之間的相似性大于差異性。而功能性訓練的本質是抓住了它們的相似之處，通過共同點研發動作模式、設計動作程序。所以功能性訓練，是一種適用于大部分運動項目的訓練模式。是通過觀察、分析各個項目中運動員動作模式的相似點而創造出來的一套訓練方法。它努力的方向是幫助運動員提高運動項目所需的爆發力、速度、身體控制能力以及靈敏性。也因此，功能性訓練的動作方式與內容都與這幾個因素有關。在這里我舉一個例子用來說明功能性訓練與體能訓練、力量訓練的區別。相信稍微有過訓練經歷的朋友都會在力量訓練中做過負重半蹲（雙腳觸地）吧。這一動作對于很多項目的運動員來說都是最基本、最重要的腿部訓練動作。它可以幫助我們獲得更多的腿部力量，幫助我們提高爆發力等好處。然而在功能性訓練方案中，負重半蹲則沒有這么高的重視程度。功能性訓練師更加重視單腿負重的一系列練習。雙腿支撐的負重半蹲一般都放在最為基礎的訓練階段。而單腿負重練習對籃球運動員來說才更具功能性。仔細想想確實如此，在籃球比賽中，幾乎所有的動作模式，它們的支撐點和發力的瞬間都是依靠單腳支撐來平衡和蓄力的。比如我們的運球急停投籃，如果你是右利手，那么大多情況下，在做急停時，我們的左腳往往是主要支撐點，右腳只是跟隨與二次穩定。再比如我們的運球突破，當我們發力的那一下（那一個瞬間），決定我們突破速度快慢的通常都是后面支撐腳蹬地情況（同樣是單腳）。還有我們的上籃和沖搶籃板球等，其動作模式與發力的機制，起到決定性作用的都是單腳力量的大小與單腳支撐地面的平衡能力。而我們的雙腳負重半蹲等傳統動作（比如：臥推、蛙跳等）并不能滿足籃球運動員的真正需求。在這里大家千萬不要誤解，雙腿的發力、平衡能力也是非常重要的因素，只不過我們在平時的訓練中，過于注重它們了，導致我們花費了大量的時間用在了與籃球比賽所需的動作模式關系并不密切的訓練項目上、并忽略了在籃球比賽中更為重要的發力機制（單腿發力），這是我舉例的目的。下面我們再來討論一下功能性訓練與力量訓練的不同。力量訓練（無論上下肢還是腰背部），它注重的是一單元的肌肉纖維所能迸發出來的力量的多少，也就是所謂的做功的能力。當我們的腿部肌肉更發達、上肢力量更完備的時候，這些肌肉可以幫助我們用更少的時間做更多的事情。而功能性訓練注重的是動作本身而非肌肉。它強調的是，通過一系列的動作訓練，讓運動員的大腦神經系統逐漸形成新的回路機制，同時實現運動員推拉力量之間的平衡，以及膝關節主導的髖關節伸展和髖關節主導的髖關節伸展之間的平衡。說的通俗一點，它更加注重肌肉之間的協調用力與平衡性。幫助運動員在他們的運動項目中適應比賽的節奏、在高速的急停急起中更好的控制身體等。從理論上看，任何一名運動員的潛能都是無限大的。但在現實中，當我們的基礎力量到達某個峰值時，如果還再埋頭于鉆研如何提高自己的基礎力量，也很可能再也無法提高我們在球場上的運動表現。這就是功能性訓練的意義所在。它帶給我們的啟發其實并不是訓練方案，而是看待訓練的不同視角。在我看來，力量訓練、功能性訓練對于籃球運動員來講都是必不可少的。目前的難題是，如何將各個元素有效的結合在一起，從而激發運動員的無限潛能。因為我們的時間是恒定的，訓練的時間也是有限的，所以不可能將所有訓練方案都照搬過來。這是教練員、運動員面臨的困境。在這里有兩種訓練思路供大家參考。*種訓練思路非常適合青少年運動員，在這個階段，運動員的身心發展還不夠完善。如果訓練負荷過重，很容易對運動員未來的發展產生巨大的負面影響。所以，在訓練初期，可以將功能性訓練作為青少年力量訓練的主要途徑（功能性訓練更加注重對運動員的保護）。中后期再重點發展運動員的力量與速度。另一種訓練思路更適合*生水平的球員（18至25歲）。前期以發展運動員的基礎力量為主，中期加入功能性訓練，后期再重點發展運動員的速度與靈敏性。因為該階段的運動員，在比賽中的對抗強度是比較大的，如果不具備良好的基礎力量，很容易在比賽中受傷。當基礎力量得到完善后，功能性訓練所帶來的平衡能力和協調能力會幫助運動員在賽場上更穩定的做動作。*再討論一點：對運動員的保護性。根據我的了解，功能性訓練的方案更具保護性。對比力量訓練我們就會知道為什么。在我們的傳統力量訓練中，如果我們的負荷負重不夠，我們的進步將會停滯。逐漸增加的高負重力量訓練可能會有效的刺激我們肌肉的撕裂與重組。但是在這個過程中，我們受傷的風險也是在逐漸增加的。而功能性訓練的好處就在于：在初期階段，我們的負重可以是自重甚至是自身重量的一部分（借助彈力帶等器械）。在這個基礎上，我們所做的動作也會是有意義、有難度的。因為功能性動作的本身就是具有挑戰性的。但如果在力量訓練中我們的負重非常小，那恐怕我們不會有任何顯著的提高。功能性訓練的很多動作都是從自重負重開始的，并逐漸過渡到超過自身體重的某個重量區域。此外，相比力量訓練，它的*負重范圍也要比力量訓練的*負重范圍要少的多。這對籃球運動員來說無疑是一個福音，它會讓我們更健康的奔向球場。*總結一下，任何訓練模式都會有局限性。當我們在當今的信息環境下，過分注重某種訓練形式必然會帶來副作用。我們應該懷著開放的態度來看待不同學者提出的不同訓練方案，從中汲取養分，從而幫助我們更好的提高運動表現。功能性訓練皆在尋求不同運動項目之間的共同點，讓訓練更有目的、更貼近運動項目的本質。它注重動作本身而非運動員的肌肉大小。它注重對運動員的保護與康復后的再訓練。以上就是我對功能性訓練的一點看法，希望對大家有幫助、有啟發。

2.兒童籃球訓練的方法和技巧！

兒童籃球訓練要注意方法和手段，特別是身體素質的敏感期，以多種訓練方法和手段來發展專門能力，訓練應該形式多樣，內容手段豐富多彩。01一、注重柔韌和靈敏素質練習為學習籃球技術打下堅實的基礎。柔韌素質影響籃球技術動作的幅度和難度，靈敏素質特別是敏捷的反應決定一名籃球運動員的前途。常用的柔韌和靈敏性練習：1、曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要領：肘關節高抬。2、分腿立向前屈體。要領：腿伸直手觸地。3、側弓步壓腿 。要領：支撐腳跟著地，另一腳尖立起重心盡量向后。4、仰臥舉單腿。要領：兩腿伸直，同側手觸摸抬起的腳尖。5、轉體。要領：腳跟不要離地。6、身體后伸。要領：膝關節前頂，兩手觸摸腳跟。7、兩人相互踩腳。要領：腳步靈活，不能用腳踢。8、站、蹲、坐、爬啟動跑的練習。要領：拋球要突然，啟動反應要快。9、轉身后搶球練習。要領：教師用手拋球，學生轉身后搶球。02二、結合籃球步法，提高運動員的快速移動能力籃球場上的快速移動能力是運動員最基本的條件之一，籃球步法又是打好籃球的最基本的技術之一。利用籃球步法提高運動員的快速移動能力，這是兒童速度敏感期中十分重要。常用的練習：1、 變速、變向跑。要求：變速、變向時要突然加速。2、 看信號互相追逐。二人一組跑到教師面前時根據教師的手勢向左或向右變向跑后互相追逐。3、模仿對方移動。二人一組，一人做移動，另一人做相應的移動。4、看手勢做防守步法的練習。看教練手勢做各種防守步法和綜合防守步法練習。各種步法的綜合練習。5、可在球場內根據不同的情況做兩種以上的防守步法練習。6、一對一防守練習。一人進攻，一人防守。防守者要與進攻者保持一定的距離。03三、用運球的方法，提高運動員的球性。在運球教學過程中，可采用基本運球手法與各種運球相結合的方法進行，以加強基本運球手法練習來促進各種運球技術的學習。常用的基本運球手法練習：1、以肘為軸用力拍球。盡量減少手與球的間隙，手的跟隨動作要柔和。2、以肩為軸用力拍球，手的跟隨距離要長，手要用力拍球。3、原地的前后、左右拉運球。拉球前*一次運球要有力。4、各種變向運球練習。(體前變向換手、不換手運球、后轉身運球、半后轉身運球、背后運球、跨下運球)5、體前變向換手接背后、后轉身、跨下運球。6、跨下接背后、后轉身運球。運動與學習都是一個持之以恒的過程，打籃球也一樣，貴在堅持。即使你的孩子現在還不會打籃球或者打的還不好，也沒關系。在哈林秀王學習籃球是一個享受運動過程，讓您的孩子在歡聲笑語的氛圍下學習籃球，收獲健康。

3.在家就可以進行的練習球性的方法

作為一名狂熱籃球愛好者總想每時每刻都在運球，然而令人傷心的是有時候條件并不允許，尤其是在家中，運兩下球估計樓下就該找上來了。所以收集了一些在家中就可以練習的不擾民的球性練習方法*，雙手撥球。主要是為了培養手指觸球的感覺第二，胯下單腿繞球，這個動作可以熟練手指包球的感覺，對于胯下運球有很大的作用，越快越好。第三，胯下八字繞球，這個動作可以熟練手指包球的感覺，對于胯下八字運球有很大的作用，越快越好。第四，腰間繞球。這個動作可以加強背后運球的熟練度，對于腰間繞球上籃還有克勞福德的背后跳步上籃都有很大的作用。第五，頭部繞球。第六，繞球綜合版。以上動作都要做到越快越好。微信公眾號：籃球教學家（ID:）提供各種籃球基礎和進階教學

4.如何安排青少年籃球訓練課

按90分鐘一節課上課一、準備活動10分鐘慢跑，關節肌肉拉伸，小游戲二、基本功練習20分鐘原地運球、行進運球、傳球、投籃、上籃三、新課程30分鐘看進度，要有整體課程的教學計劃四、隊內比賽15分鐘五、體能訓練15分鐘綜合身體素質訓練、專項體能訓練

5.怎樣加入青少年籃球訓練營

在*現行的體制下，要進入專業籃球隊，*的方法是進入當地的體校，或者身體條件特別出色也可能被職業隊的梯隊選中培養，*的方法就是刻苦訓練，自我提高，進到*校隊打CUBA就很有機會了

6.暑假到了 求一套適合青少年的身體素質和籃球技術訓練方案

（1）熱身：早上起來先圍繞籃球場跑10圈，不需要快，放松跑。 （2）熱身完之后壓韌帶。這很重要，我們知道韌帶直接關系到你的協調性和爆發力。 （3）俯臥撐，上肢力量是你對抗的保證，不需要做多組，*次就用全力，能做幾個就幾個。關鍵是盡全力一次做完。 （4）仰臥起坐，快起慢下，起來的時候身體快，放下去是身體放慢速度，別小看這細節，這很重要。 (5)蛙跳，10個一組，來回3組。腿部力量是你一場比賽堅持下來的保證。 至于籃球技術。沒有捷徑，就需要樓主發時間去練習，多看視頻對你的技術提高有幫助。 祝你成功

7.籃球基礎力量訓練之腿部訓練！

對于任何一名籃球運動員來說，基礎力量是提供人體持續做功能力、爆發力、反應速度和移動速度等身體素質的前提與支撐因素。如果一名球員的基礎力量不夠深厚，在后續的各項素質發展中（爆發力、速度、靈敏）將會受到極大的制約與束縛。尤其是對于身心發展已經趨于成熟的青少年和籃球初學者，基礎力量訓練尤為重要。我們將基礎力量訓練劃分為：上肢力量、腰腹力量以及腿部力量。練習的方法與種類有很多，今天我們主要給大家介紹4種常用的基礎腿部力量練習，每一種練習的方法并不難，主要適用于青少年以及處在初級階段的籃球運動員。1.負重半蹲負重半蹲主要有兩種方式：后蹲（圖1）與前蹲（圖2）。這兩種方法主要的區別在于杠鈴的位置不同：后蹲時，放在頸后斜方肌上方；前蹲時，將杠鈴放在頸前三角肌上方。杠鈴片的重量建議在自身體重的30%-40%（不計算杠鈴桿的重量）。比如一位70公斤重的隊員，左右安放各一個10公斤的杠鈴片進行初次的練習即可。每次訓練可練習4-6組，每組8-12個，每組間歇時間：45s-60s。這里需要注意的是，無論是前蹲還是后蹲，與健美、塑型不同的是，籃球基礎力量訓練要求在練習的過程中是保持勻速（中速）進行的，而不像健身的朋友是快起慢落，或者塑型的人是慢起慢落。圖1圖22.借助阻力帶的橫向滑步此方法常見于NBA的基礎力量訓練當中，主要鍛煉的肌肉群有：臀中肌、臀小肌、股四頭肌。方法：雙腿微屈略比肩寬，通過右腳的橫移使阻力帶產生適當的阻力后，左腳跟隨。移動25米后換方向，3-4組即可。易犯錯誤：兩腳同時向某一方向移動，應外側腳先橫移，內側腳再跟隨移動。此練習可以增加髖部和大腿的側向移動力量，有助于在控球時快速改變方向。此能力將有助于突破防守者。3.后跨步此方法主要涉及的肌肉群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌。動作看似并不難做，可是要做到標準也并非易事。方法：從基本的站立姿勢開始，兩腳與肩同寬。兩腳腳尖在練習的過程中始終都朝向前方。手臂自然下垂。以下圖庫里的動作為例，右腿朝后跨步，使自身的髖部與膝關節彎曲，從而降低身體重心。前腿（左腿）彎曲，大腿與地面平行，背部挺直不彎曲。保持此姿勢1秒鐘的時間，回到起始位置，換左腿做后跨步。一組20-30次，3-5組即可。隨著練習次數的增加，每只手可握住一個較輕的啞鈴。4.后退步走在上一個練習的基礎上，將原地的后跨步改為持續性的后退步走。難度也會因為速度的提升而有所增加。剛開始此練習時，每組走25米即可，3-4組。一段時間的訓練過后，可將距離增加至46米左右，組數可變成5-6組。此練習可增加下肢的肌肉耐力與力量，有助于提高肌肉在長時間內持續發力的能力。有一個傳統的思路需要做出改變，無論是哪一部分的基礎力量訓練，處于初級階段的運動員盡量減少負重練習（在美國，高水平籃球運動員的負荷重量也是受嚴格控制的）。整體性的自重性訓練越來越受到國外體能訓練師的青睞，畢竟保護好運動員的身體健康是首要的職責。上面的四個動作可作為一個循環進行訓練，希望對大家有幫助。

8.青少年籃球身體素質*訓練方法是哪些？

　　不論是世界*運動會的代表隊，或者是*冠軍隊皆然，體能訓練所占份量、比重，在各個期別里，都是最多、最重要的；包括準備期、鍛煉期、調整期與比賽期都是。由于沒有體能談不上防守，也說不上進攻。因此討論這個問題，建議6比4，也就是在14歲這階段的選手，其訓練內容體能6成、技術4成。　　其次，從「競技運動」觀點思考，由于運動經驗越久、越多，籃球成就越高的論點；因此，籃球運動選手的「專項訓練」應該至少在12歲左右就開始進行，這些專項就是指1號控球后衛、2號得分后衛、3號小前鋒、4號大前鋒、5號中鋒等專項訓練；但是，在12歲可以開始做專項訓練的前三年，只需要做些初淺的技術與觀念指導即可。因為，小朋友有可能繼續長高，因為小朋友的潛力有可能后頭幾年才激發；由此討論你的*個問題顯示，你也需要幫他們做專項技術訓練。　　回答你的第二個問題前先反問你：所有籃球打的好的球員，他們的身體素質是不是都「超人一等」？既然是肯定的事，為什么身體的柔韌性、協調性練的好以后，會不利于掌握籃球技術？尤其你需了解的是，身體素質越好，越能夠把籃球「藝術化」；你可以很容易看清楚的是，身體素質好的選手，才能夠把籃球打成「藝術化」，而不是打的好而已！那是擁有不同層次身體素質的運動選手，造就不同的運動成就。　　有關訓練的量該安排的多大，這和你的選手是處于什么期別、選手體能基礎多好，并且和你的學校給予你的訓練時間多少有所關連；以訓練期別有五個（準備期、鍛煉期、調整期、比賽期、休整期）、訓練內容有四個（體能、個人基本動作、小組技術、團隊戰術）來說，準備期與鍛煉期的體能訓練比重*，其次是基本動作，而調整期與比賽期則體能最重要，小組與團隊戰術比重較多。　　所以，假如是準備期，選手基礎體能不夠扎實，也就是選手沒有俱備妥善的肌耐力，你的訓練量不能太大，否則選手容易受傷；一般都是經過三至四個月的準備期扎實訓練后，在鍛煉期才開始做大量的訓練。再者，假如學校一天只給予二小時訓練時間，而且一天也只能從事訓練一次，從時間分配、內容分配來看，你也不可能做大量的訓練；因此在這種情況，你的訓練內容也必須斟酌刪減。為此，訓練的量該安排和你的學校給予你的訓練時間多少有所關連。　　*討論強度太大，時間太長，是否會影響他們的身體發育，這個年齡的學生是否適合做力量練習，怎樣安排強度呢？首先你要了解的是，所有的訓練只「希望」年齡越早越好，尤其已經知道這是14歲小朋友情況更是，這不論是肌力或心肺耐力等等。其次，只有不正常的訓練，包括過度訓練（over training）、訓練動作不當等等情況，才會影響小朋友的生長發育，否則，正常且循序漸進的從事訓練，那只會「促進」小朋友的生長發育；因為影響身高的因素有遺傳（約60至80%）、運動（約15至25%）、營養（約2至5%）、睡眠、氣溫、濕度等對不。　　有關訓練強度與訓練時間問題，以運動訓練學討論，這又和你能夠安排選手的「恢復」有很大關系；一般來說，像小朋友的訓練，每次課訓練以不超過3小時為限，假如一天從事二次的課訓練，以一次不超過2小時為限，且其中休息時間還要超過四小時較理想。有關運動訓練的恢復，以下資料你參考。　　休息與恢復的緣由：優秀運動員大多一天從事二次、甚至三次的訓練，在每次課訓練與課訓練之間的休息，以及當天與隔天之間的休息，目的在期望能夠盡快恢復充沛的體力，再繼續去從事訓練，這是需要科學化的管理。　　訓練后癥狀：因為從事訓練付出體力，所以，疲勞自然產生；而當進而要儲存體力、補充營養的「恢復」動作還沒有完成下，肌肉收縮的速度，也就是選手身體最主要的反應將會下降。其次，當營養能量尚未適當的補充，要「使用」力量時所需的熱量因此而欠缺，如此當然就容易發生力量不足。

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