求一份*新生籃球訓(xùn)練營(yíng)的訓(xùn)練計(jì)劃，時(shí)間為六天
1，體能訓(xùn)練，跑5公里，休息10分鐘，做俯臥撐，20一組
2，訓(xùn)練球員的控球，球性，投籃主要是練運(yùn)球，盡量閉著眼運(yùn)，直到手臂發(fā)酸，球性就是玩球，做一些花式的動(dòng)作來(lái)熟悉球的運(yùn)行方式。投籃主要教會(huì)正確的投籃方式。
3.進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)講解，進(jìn)攻就是擋拆戰(zhàn)術(shù)，和跑轟戰(zhàn)術(shù)，，以及三角進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù) 防守最基本的就是全場(chǎng)一對(duì)一緊逼盯人，然后就是二三聯(lián)防
4，進(jìn)行力量訓(xùn)練
5.做一下身體素質(zhì)的訓(xùn)練，腰腹力量訓(xùn)練
6，進(jìn)行分組對(duì)抗賽。在比賽中找到隊(duì)員的不足
希望能夠幫到你
求訓(xùn)練高人! 幫我擬定一份15天的籃球魔鬼訓(xùn)練計(jì)劃！
早上
長(zhǎng)跑
沒(méi)得說(shuō)的了，你要打全場(chǎng)體力支撐不住不行。
長(zhǎng)跑完了之后四組的壓腿，拉韌帶，拉完以后可以支撐你4組蛙跳或者跳樓梯，每次8下或者10下。
蛙跳完練投籃，有意識(shí)的練移動(dòng)中的快速出手和跳投。一小時(shí)15分鐘
其余時(shí)間在體力允許的情況下可以多壓壓腿，做做俯臥撐
下午
*多打一打平時(shí)的小比賽，3V3或者4V4都可以，主要是保持手感和運(yùn)動(dòng)能力，做好身體的調(diào)節(jié)
晚上
4組蛙跳，每組50個(gè)
有條件的話將杠鈴舉到脖子上
踮腳尖200下
*有旁人幫忙不然容易受傷
靠墻半蹲，大腿和小腿保持90度
俯臥撐15下一組
6組
仰臥起坐45下一組
4組
引體向上6個(gè)一組
4組
注
每個(gè)項(xiàng)目期間休息間隔不超過(guò)2分鐘
慢慢肌肉會(huì)適應(yīng)這種強(qiáng)度
這些針對(duì)與體力、彈跳、投籃和進(jìn)攻方面的技巧，如果是一打五的話防守可能會(huì)吃虧所以建議還是在進(jìn)攻下多下功夫
重在參與
祝愿你在比賽中有好的表現(xiàn)
求籃球15天訓(xùn)練計(jì)劃
提醒：首先要樹(shù)立自信和熱情，這樣你慢慢就會(huì)有感覺(jué)。
我不想長(zhǎng)篇大論地復(fù)制，說(shuō)說(shuō)心得就行，因?yàn)楫吘故菢I(yè)余的，你有心專門(mén)去練已經(jīng)很值得贊揚(yáng)了！！！
彈跳：
其實(shí)關(guān)于彈跳針對(duì)的類型很多，常見(jiàn)的就是 跳高、跳遠(yuǎn)之類的，不過(guò)針對(duì)籃球的話,應(yīng)該分類練習(xí).籃球中的彈跳力分兩種:一種就是普通說(shuō)的彈跳力;還有就是連續(xù)彈跳里.
普通彈跳力可以通過(guò):蛙跳 負(fù)重(不要超過(guò)30公斤)半蹲跳訓(xùn)練.每組12個(gè)(都要盡全力,不可以有保留體力好多做幾組的想法)一開(kāi)始少作幾組,1個(gè)月后每天保證12組.(12組*12個(gè)=144個(gè))每組之間要有充足的休息時(shí)間5-10分鐘都可以.
連續(xù)彈跳力,訓(xùn)練比較累;就是不停的跳就可以了.譬如圍草場(chǎng)做蛙跳一圈(400M的草場(chǎng)起碼250個(gè))中間不可以休息,一定不要停,或者再籃板下不停的摸籃筐(籃板)一直摸到夠不到為止.
連續(xù)彈跳力的訓(xùn)練,每2周 一至兩次就可以,不要過(guò)于頻繁.
天熱了 訓(xùn)練結(jié)束后 要喝 淡鹽水,碳酸飲料 禁止 喝,影響骨骼的鈣沉淀 。
運(yùn)球：
說(shuō)到運(yùn)球，一般也就是 帶球、變向、轉(zhuǎn)身等基本功，但是要做到融會(huì)貫通可不容易，這就需要極高的熱情和耐心，先從基礎(chǔ)做起，注意左右手訓(xùn)練要平衡，沒(méi)打團(tuán)隊(duì)時(shí)，也可以找同學(xué)一對(duì)一練習(xí)，不斷努力，加上你的意識(shí)，相信你很快會(huì)成功！！！
暑假籃球訓(xùn)練計(jì)劃
練習(xí)彈跳：1.抬起后腳跟，用兩個(gè)腳尖著地，重復(fù)做，根據(jù)自己的實(shí)際情況，看一天做多少個(gè)
2.用腳尖著地，練習(xí)跳繩，效果會(huì)非常好
練習(xí)腹部力量和肩部三角肌你去百度就有，我這就不給你復(fù)制粘貼了
運(yùn)球：根據(jù)我多年經(jīng)驗(yàn)，練好運(yùn)球，主要是練好左右手要均衡，要使其都能很好的控制住球，網(wǎng)上也有關(guān)于籃球基礎(chǔ)教學(xué)訓(xùn)練的視頻（胯下運(yùn)球，左右側(cè)運(yùn)球，急停運(yùn)球等等），把左右手練習(xí)好了，再去學(xué)各種過(guò)人動(dòng)作（nba過(guò)人集錦、過(guò)人教學(xué)什么的）
這些僅是個(gè)人建議，僅供參考，同時(shí)祝你成功
夏令營(yíng)的活動(dòng)方案
為保證活動(dòng)高起點(diǎn)、高質(zhì)量、高水平開(kāi)展，時(shí)常需要預(yù)先制定一份周密的活動(dòng)方案，活動(dòng)方案是闡明活動(dòng)時(shí)間，地點(diǎn)，目的，預(yù)期效果，預(yù)算及活動(dòng)方法等的書(shū)面計(jì)劃。制定活動(dòng)方案需要注意哪些問(wèn)題呢？以下是我整理的有關(guān)夏令營(yíng)的活動(dòng)方案范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
夏令營(yíng)的活動(dòng)方案1
一、活動(dòng)的背景
現(xiàn)在的孩子基本上都是獨(dú)生子女，他們的要求家長(zhǎng)都會(huì)極力滿足。因此也就養(yǎng)成了孩子的一些不良的生活品質(zhì)：任性、自私、責(zé)任感不強(qiáng)、合作意識(shí)薄弱、意志力不夠堅(jiān)韌等。
因此，夏令營(yíng)以快樂(lè)成長(zhǎng)為宗旨增強(qiáng)孩子責(zé)任心，培養(yǎng)孩子的自我管理能力。讓孩子在自然環(huán)境中關(guān)心他人，在客服困境中建立頑強(qiáng)精神，在團(tuán)隊(duì)競(jìng)賽中建立自信和團(tuán)隊(duì)精神，在學(xué)習(xí)過(guò)程中積累學(xué)習(xí)方法。
二、活動(dòng)目的
培養(yǎng)青少年積極健康的心態(tài)，積極進(jìn)取的人生態(tài)度；了解自身優(yōu)點(diǎn)，更積極客觀的看待缺點(diǎn)，提高自我認(rèn)知能；激發(fā)孩子與人交往的能力，鍛煉孩子與人溝通和交流的能力；能夠讓孩子感受到有知心朋友的關(guān)心，感受到積極的情感溝通；理解和支持他人，有較強(qiáng)的換位思考能力；處理事情的應(yīng)變能力以及面對(duì)困境的勇氣；培養(yǎng)孩子的創(chuàng)新思維、組織能力、人格魅力的展現(xiàn)；回歸大自然，陶冶情操，磨練意志，接受考驗(yàn)，挑戰(zhàn)自我，熔煉團(tuán)隊(duì)！
三、活動(dòng)的意義
為了培養(yǎng)孩子的心智成長(zhǎng)，通過(guò)團(tuán)體活動(dòng)、感恩教育、心理游戲、拓展訓(xùn)練等形式，逐漸完善孩子的認(rèn)知能力、情緒調(diào)節(jié)能力、人際溝通能力及堅(jiān)強(qiáng)的意志力。
四、活動(dòng)的主題
成長(zhǎng)與快樂(lè)融合青少年實(shí)訓(xùn)夏令營(yíng)。
聯(lián)系人：xxx
聯(lián)系電話：xxxxx
夏令營(yíng)的活動(dòng)方案2
一、活動(dòng)主題和目的
活動(dòng)主題：團(tuán)結(jié)協(xié)作挑戰(zhàn)自我追逐彩虹放飛理想
活動(dòng)目的：新奇的體驗(yàn)、好玩的游戲、培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神和磨練人的意志，掌握一些書(shū)本上沒(méi)有、課堂上無(wú)法得到的人生有益的知識(shí)。
二、組織機(jī)構(gòu)
主辦單位：xx市教育局
承辦單位：xx市中*生生產(chǎn)實(shí)踐教育基地、xx中政教處
三、參加對(duì)象
組織七年級(jí)、八年級(jí)在校學(xué)生
四、報(bào)名及活動(dòng)形式
以班級(jí)為單位報(bào)名匯總之后報(bào)學(xué)校政教處并由政教處將學(xué)生名單報(bào)至承辦單位xx市中*生生產(chǎn)實(shí)踐教育基地。按照夏令營(yíng)時(shí)間安排表進(jìn)行活動(dòng)。
夏令營(yíng)的活動(dòng)方案3
一、活動(dòng)主題和活動(dòng)目的：
活動(dòng)主題：火熱的'夏季，激動(dòng)的籃球
活動(dòng)目的：為了提高學(xué)生的身體素質(zhì)，籃球愛(ài)好者的技術(shù)水平，我校青少年體育俱樂(lè)部舉辦暑期籃球愛(ài)好者夏令營(yíng)。
二、組織機(jī)構(gòu)：
主辦單位：xx中青少年體育俱樂(lè)部
協(xié)辦單位：xx中政教處
三、參加對(duì)象：
組織中在校*、高中學(xué)生參加。
四、活動(dòng)的內(nèi)容及形式
1、今年的籃球夏令營(yíng)時(shí)間從6月28日至8月11日舉行。
2、內(nèi)容有運(yùn)球、傳球、投球，以及籃球比賽的基本技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。
3、每天活動(dòng)時(shí)間：早上6：30——8：30
下午17：00——19：00
4、在夏令營(yíng)結(jié)束前組織聯(lián)賽，評(píng)選出“籃球之星”，“籃球新秀”，頒發(fā)榮譽(yù)證書(shū)。
5、安全保障措施：配備專職保安人員。
為每位參加夏令營(yíng)的同學(xué)購(gòu)買(mǎi)意外傷害保險(xiǎn)。
五、報(bào)名方式
6月26日之前到體育俱樂(lè)部現(xiàn)場(chǎng)報(bào)名。
夏令營(yíng)的活動(dòng)方案4
一、夏令營(yíng)目的：
暑假為期兩個(gè)月，為了豐富學(xué)生假期生活，增長(zhǎng)學(xué)生知識(shí)，鍛煉學(xué)生才干，激發(fā)學(xué)生興趣，發(fā)展學(xué)生個(gè)性，讓孩子在漫長(zhǎng)的暑期有一個(gè)釋放身心、開(kāi)心學(xué)習(xí)、拓展視野、發(fā)展特長(zhǎng)的新天地，我校充分利用優(yōu)質(zhì)師資資源， 精心設(shè)計(jì)各項(xiàng)課程，積極創(chuàng)設(shè)活動(dòng)載體，組織開(kāi)展XXXX年暑期夏令營(yíng)活動(dòng)，讓學(xué)生在夏令營(yíng)活動(dòng)中健康快樂(lè)、學(xué)有所獲。
二、夏令營(yíng)時(shí)間：
XXXX年7月6日——7月27日共20天。（不包含7月13日、20日休息兩天。）作息時(shí)間：上午8：20——11：20下午：2：00——5：00
三、夏令營(yíng)營(yíng)地：
威海大光華國(guó)際學(xué)校
四、夏令營(yíng)住宿：
學(xué)生可以自愿選擇走讀或住宿，請(qǐng)打√。住宿□不住宿□
五、擬招收班級(jí)：
12個(gè)班級(jí)，每個(gè)班級(jí)不超過(guò)30人。
（其中*四個(gè)班，*三個(gè)班，*三個(gè)班，*兩個(gè)班）
六、夏令營(yíng)收費(fèi)：
1、收費(fèi)項(xiàng)目明細(xì)：每人每天學(xué)費(fèi)80元，（含游泳費(fèi)）；住宿費(fèi)每天20元；飯費(fèi)每天20元。（早餐3元，午餐10元包括水果，晚餐7元）
2、收費(fèi)時(shí)間：大光華學(xué)校學(xué)生7月2日之前交費(fèi)，外校學(xué)生可7月6日開(kāi)營(yíng)那天交費(fèi)。
3、具體費(fèi)用：
住宿學(xué)費(fèi)
80元×20天=1600元
住宿費(fèi)
20元×17天=340元（其中7月12日、13日、19日、20日、27日不住宿）
住宿飯費(fèi)
20元×20天—50元=350元（其中7月6日早、12日中、晚，14日早，19日中、晚，21日早，27日晚，不在校吃飯）
住宿合計(jì)
2290元（13日、20日兩天不回家的孩子費(fèi)用為2550元）
走讀學(xué)費(fèi)
80元×20天=1600元
走讀飯費(fèi)
10元×18天=180元
走讀合計(jì)
1780元
4、兩天校外旅游活動(dòng)共320元。
七、夏令營(yíng)具體課程內(nèi)容：
孩子的成長(zhǎng)過(guò)程不僅僅就是學(xué)習(xí)書(shū)本上單一的知識(shí)，不僅僅就是應(yīng)試教育所給與的壓力，孩子首先要學(xué)會(huì)做事和做人。“睿智游戲”是童年不可或缺的部分，其重要性無(wú)論怎么形容都不為過(guò)。“睿智游戲”能給孩子帶來(lái)意外的成長(zhǎng)收獲，包括溝通能力、協(xié)商能力、 領(lǐng)導(dǎo)能力、科學(xué)的思維方式、公平、靈活，以及基本的天文地理知識(shí)。本次夏令營(yíng)設(shè)計(jì)的課程設(shè)置本著“玩得開(kāi)心、玩得有價(jià)值，玩中有收獲”的宗旨，讓孩子快樂(lè)地做平時(shí)想做卻不能做的“百件新鮮事”：
（一）“人生導(dǎo)航訓(xùn)練課程”
以具體的游戲拓展活動(dòng)為主，在游戲與活動(dòng)中感悟團(tuán)結(jié)協(xié)作、合作共贏、謙虛處世、感恩奉獻(xiàn)等道理，樹(shù)立正確的價(jià)值觀、人生觀，修正自己的性格中缺陷，完善自己的性格。
本課程特別設(shè)置快樂(lè)游戲20個(gè)：例如“無(wú)敵風(fēng)火輪”“齊眉棍”“盲人方陣”“地雷陣”“孤島求生”保證你玩嗨，并有觸及心靈的感悟！
（二）“智能開(kāi)發(fā)訓(xùn)練課程”
以“書(shū)法練習(xí)”“海量閱讀”、“數(shù)學(xué)思維”、“經(jīng)典誦讀”、“英語(yǔ)口語(yǔ)”“科學(xué)實(shí)驗(yàn)”“勵(lì)志電影”“感悟 寫(xiě)作”“自然標(biāo)本”為主要課程。課程設(shè)置為快樂(lè)求知20件。
（三）“才藝體能訓(xùn)練課程”
美術(shù)、手工、跆拳道、陶笛、徒步行走、游泳、軍訓(xùn)等。課程設(shè)置為快樂(lè)生活20件。
（四）“野外拓展快樂(lè)課程”課程設(shè)置快樂(lè)拓展20項(xiàng)。
（五）“我的營(yíng)地我做主”學(xué)生自主開(kāi)發(fā)自己最想嘗試做的20件有意義的新鮮事。
八、夏令營(yíng)“營(yíng)長(zhǎng)”人選：
擔(dān)任夏令營(yíng)課程的教師師德過(guò)硬、工作能力強(qiáng)、愛(ài)崗敬業(yè)、樂(lè)于奉獻(xiàn)、才藝突出。每營(yíng)兩位老師，擔(dān)任正負(fù)營(yíng)長(zhǎng)，全程負(fù)責(zé)夏令營(yíng)的20天所有活動(dòng)。
九、拓展活動(dòng)安排：
拓展?fàn)I之一煙臺(tái)滑沙歡樂(lè)谷
活動(dòng)時(shí)間暫定為：：7月12日一整天
活動(dòng)地點(diǎn)：煙臺(tái)塔山滑沙歡樂(lè)谷
活動(dòng)費(fèi)用：150元/人+20元飯費(fèi)共170元。（含來(lái)回車費(fèi)、保險(xiǎn)費(fèi)、歡樂(lè)谷中滑沙、卡丁車、淘氣堡和15項(xiàng)游樂(lè)設(shè)施門(mén)票）
09：00——10：30到達(dá)游樂(lè)場(chǎng)，這里有游樂(lè)設(shè)備可乘坐15項(xiàng)（已含）：皇家雙層轉(zhuǎn)馬15元、蕩龜15元、彈跳機(jī)20元、滑道20元、碰碰車10元、華夏飛碟15元、跳躍云霄20元、海豚戲水10元、炮彈飛車10元、太空漫步15元、世紀(jì)飛碟20元、激戰(zhàn)鯊魚(yú)島15元、小火車10元、迪斯科轉(zhuǎn)盤(pán)15元。
午餐結(jié)束后，游覽太平庵宗教區(qū)、觀音峰、古鐘樓等自然景觀
14：00——16：00到滑沙歡樂(lè)谷，同學(xué)們可以盡情暢游體驗(yàn)滑沙，這是國(guó)內(nèi)新興的旅游項(xiàng)目，是繼滑冰、滑水、滑雪，還有滑草之后另一形式戶外運(yùn)動(dòng)，乘坐滑板從高高的沙山頂自然下滑。驚險(xiǎn)刺激又絕對(duì)安全。
16：00——17：00乘車返回威海。
拓展?fàn)I之二海狼軍事拓展+中午沙灘燒烤+沙灘游戲活動(dòng)
暫定時(shí)間：7月19日一天的活動(dòng)。
活動(dòng)地點(diǎn)：海狼軍事拓展基地
活動(dòng)費(fèi)用：150元/人（包含來(lái)回車、保險(xiǎn)費(fèi)用，全程配有拓展師）活動(dòng)內(nèi)容：
8：00——9：00乘車抵達(dá)海狼軍事基地
上午：CS野戰(zhàn)；中午沙灘燒烤
下午：去海灘抓小螃蟹，沙灘游戲。
4：30——5：30乘車返回威海
拓展?fàn)I之三舌尖上的光華
時(shí)間7月26日
上午：智力思維夏令營(yíng)吉尼斯大賽展示。
時(shí)間7月27日
上午：舌尖上的光華。在班級(jí)里學(xué)習(xí)做各種食物：壽司、水餃、水果沙拉、湯圓、粽子等。
下午： 總結(jié)表彰大會(huì)，頒發(fā)假期夏令營(yíng)吉尼斯各種獎(jiǎng)項(xiàng)獎(jiǎng)狀及紀(jì)念品。
暑假20天籃球訓(xùn)練計(jì)劃
三天為一個(gè)循環(huán)。
*天。1、球性(先準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)吧，(1)低運(yùn)動(dòng)球，球與地相距10厘米以下。左右手各三次，一次1分鐘。(2)跨下八字運(yùn)球。正反手繞各三次，一次一分鐘。60次水平算比較高。(3) 變向運(yùn)動(dòng)球。30米內(nèi)變左右變向5次以上。5次30米，先要求動(dòng)作再要求*速度。(4左右手后轉(zhuǎn)身，練它10到20分鐘吧，中間轉(zhuǎn)暈了可以調(diào)節(jié)一下。2、半場(chǎng)三步上籃。先要求動(dòng)作再要求速度。一個(gè)半場(chǎng)來(lái)回16秒內(nèi)算不錯(cuò)，15秒內(nèi)算是高手了。連跑3次為一組，組間休息2到5分鐘。一共三組。3、傳球，找到伙伴*，找不到對(duì)著墻傳，主練雙手傳，先練短傳，再練長(zhǎng)傳，短傳3米左右，長(zhǎng)傳12米左右。先不移動(dòng)傳，再左右移動(dòng)傳接。4、中投，動(dòng)作你自己領(lǐng)悟，先在罰球線上練。不跳投，注意穩(wěn)定規(guī)范手型，最起碼進(jìn)3個(gè)以上吧。然后換不同方位。把半場(chǎng)分5點(diǎn)。等練熟了，以后練遠(yuǎn)近距離搭配的，再練跳投，再練一分鐘內(nèi)快速跳投。三分鐘快速跳投等。速個(gè)時(shí)間20到30分鐘。5，有體力的話，再打下半場(chǎng)
第二天，以上球性，三步上籃，傳球，中投，各練一組，早點(diǎn)結(jié)束。主練全場(chǎng)比賽，或是半場(chǎng)比賽。
第三天，球性，三步上籃，傳球，中投，各練一組，早點(diǎn)結(jié)束，然后主練力量。有條件去健身房，沒(méi)有的話，挺長(zhǎng)的，簡(jiǎn)單一些講，1、30米快速跑5到8次，組間休息不能過(guò)長(zhǎng)，30秒內(nèi)要跑第二次了。跑完三次后可以長(zhǎng)一點(diǎn)休息時(shí)間。2、俯臥撐20*3組，可以的話腿掛高。3、深蹲跬跳，20到30米*3組，可以的話，雙腳綁沙代。4仰臥起作，背不要碰地，離地一定距離，兩肘碰膝的幅度快速仰臥起坐。30次*3組。5、球打籃板，不讓球落地，跳起再打球籃板，連續(xù)看自己的能力了。
我說(shuō)了那么多，給點(diǎn)賞分吧。我可沒(méi)抄襲，全是自己寫(xiě)出來(lái)的，寫(xiě)了半小時(shí)以上的哦。
剛打籃球的新手，求一份暑假籃球訓(xùn)練計(jì)劃！！！
體能：每天早晨跑步1：30分，不許停不許喝水，之后做一些常見(jiàn)的熱身活動(dòng)，將身體拉開(kāi)。
熟悉球性：
1、籃球在手里地下的滾動(dòng)，確保球不離手。
2、運(yùn)球，定位不動(dòng)運(yùn)球，定位啟動(dòng)運(yùn)球，行動(dòng)中運(yùn)球，一步步提升
3、投籃和跑藍(lán)練習(xí)
4、抓板練習(xí)
青少年籃球訓(xùn)練計(jì)劃
從基本功開(kāi)始:籃球技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練方法，包括籃球的腳步移動(dòng)技術(shù)、籃球傳接球技術(shù)、運(yùn)球技術(shù)、投籃技術(shù)、搶籃板球技術(shù)等。聯(lián)系基本的技術(shù)，是打向前傾，重心在兩腿之間。轉(zhuǎn)身時(shí)，重心轉(zhuǎn)向中樞腳，移動(dòng)腳的前掌蹬地跨步，同時(shí)中樞腳以前掌為軸蹬地，上體隨移置。 籃球傳接球技術(shù) 籃球傳接球技術(shù)，主要包括雙手胸前傳球，單手肩上傳球，單手側(cè)傳球，行進(jìn)間傳球和接球的技術(shù)。傳接球技術(shù)是籃球的基本技術(shù)，籃球是一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目，練習(xí)傳接球技術(shù)是非常重要的。 單手肩上傳球 單手肩上傳球是籃球重常用的中遠(yuǎn)距離傳球方法。單手肩上傳球，用力大，球飛行速度快，利于搶到籃板球后迅速組織快攻。 動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问殖智虻暮笙路剑玫诺嘏ぱ⑥D(zhuǎn)肩動(dòng)作，向前甩臂、扣碗將球傳出。 雙手胸前傳球 雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術(shù)。一般在中、近距離運(yùn)動(dòng)雙手胸前傳球。雙手胸前傳球是傳球技術(shù)的基礎(chǔ)，具有準(zhǔn)確性高、容易控制、便于變化的特點(diǎn)。 雙手胸前傳球動(dòng)作方法：持球時(shí)，兩手五指自然分開(kāi)，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側(cè)后方，手心空出，兩肘自然彎曲于體側(cè)，將球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，兩眼注視傳球目標(biāo)，身體保持基本站位姿勢(shì)。傳球時(shí)，后腿蹬地，身體重心向前移動(dòng)，同時(shí)兩臂前伸，手腕由下向上翻轉(zhuǎn)，同時(shí)拇指用力向下壓，食指、中指用力彈撥，將球傳出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。 單手轉(zhuǎn)體傳球 單手轉(zhuǎn)體傳球在籃球比賽中是一種隱蔽的短距離傳球方法。外圍隊(duì)員傳球給內(nèi)線時(shí)，常用這種技術(shù)，單手轉(zhuǎn)體傳球與跨步、突破等假動(dòng)作結(jié)合使用效果較好。 技術(shù)要點(diǎn)：當(dāng)持球手引球到體側(cè)時(shí)，前臂擺動(dòng)快，幅度小，腕、指急促用力抖動(dòng)將球傳出。 行進(jìn)間傳球 行進(jìn)間傳球是兩名隊(duì)員的配合動(dòng)作，可以用單手或雙手傳球。比賽中為加快進(jìn)攻節(jié)奏，縮短傳球時(shí)間，進(jìn)場(chǎng)運(yùn)用行進(jìn)間傳球。 接球技術(shù) 籃球的接球技術(shù)是傳接球的重要部分。分雙手接球和單手接球。 雙手接球：雙手接胸以上高度來(lái)球時(shí)，用靈活的腳步調(diào)整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘關(guān)節(jié)微屈，身體稍向前，當(dāng)手指觸及球時(shí)，把球接穩(wěn)；如果來(lái)球較低，要及時(shí)上步，以屈膝來(lái)調(diào)整位置。 單手接球：?jiǎn)问纸忧蚍秶螅芙硬煌ǚ较蚝臀恢玫膩?lái)球，有利于快速進(jìn)攻，但是沒(méi)有雙手接球牢靠。在原地右手接球時(shí)，兩眼注視來(lái)球，右手伸向來(lái)球方向，五指自然張開(kāi)，掌心正對(duì)來(lái)球，腕、指放松。當(dāng)手指觸球時(shí)，順球的來(lái)勢(shì)迅速收臂，置球于身體前方或體側(cè)，左手迅速扶球，保持身體平衡。 籃球運(yùn)球技術(shù) 籃球運(yùn)球時(shí)，要注意身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、球的落點(diǎn)及手腳的協(xié)調(diào)配合。 籃球運(yùn)球技術(shù)的四個(gè)環(huán)節(jié) 身體姿勢(shì)：兩腳前后開(kāi)立，側(cè)身上體稍向前傾，兩膝微屈，抬頭平視，非運(yùn)球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保護(hù)球。 手臂動(dòng)作：手臂動(dòng)作包括觸球手的部位，運(yùn)球的動(dòng)作、按拍球的部位和力量的運(yùn)用。運(yùn)球時(shí)，五指分開(kāi)，擴(kuò)大控制面積，用手指和指根部控制球，手心空出。 球的落點(diǎn)：運(yùn)球時(shí)，球的速度、方向和攻守情況不同，球的落點(diǎn)也不同。在無(wú)人防守或消極防守情況下的直線高運(yùn)球，球的落點(diǎn)在運(yùn)球手同側(cè)腳外側(cè)20cm處，速度越快落點(diǎn)越靠前，離自己越遠(yuǎn)。在積極防守的情況下，運(yùn)球的落點(diǎn)應(yīng)在近體側(cè)或側(cè)后方，以便保護(hù)球，變向運(yùn)球落點(diǎn)基本上位于異體側(cè)或側(cè)前方，夸下運(yùn)球的落點(diǎn)位于跨下兩腳中間的地面上。 手腳協(xié)調(diào)配合：運(yùn)球時(shí)既要求人移動(dòng)速度和球運(yùn)行速度協(xié)調(diào)一致，也需要保持合理的動(dòng)作節(jié)奏。 籃球運(yùn)球練習(xí) 練習(xí)運(yùn)球可通過(guò)原地運(yùn)球、分組練習(xí)、全場(chǎng)一對(duì)一練習(xí)等方式進(jìn)行。 籃球投籃技術(shù) 籃球比賽的目的是投籃得分，所以投籃技術(shù)是籃球的一項(xiàng)基本技術(shù)。包括原地單手肩上投籃，雙手胸前投籃、行進(jìn)間單手低手投籃、跳投等技術(shù)動(dòng)作。 [基本投籃方法] 原地單手肩上投籃 原地單手肩上投籃時(shí)投籃技術(shù)的基礎(chǔ)，具有出手點(diǎn)高、便于結(jié)合和轉(zhuǎn)換其他攻擊動(dòng)作、在不同距離和位置均可投籃的優(yōu)點(diǎn)。 原地單手肩上投籃技術(shù)動(dòng)作方法：翻腕持球于肩上，目視球籃，大臂與肩關(guān)節(jié)平行，大小臂成90度，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收。投籃時(shí)，蹬腿發(fā)力，身體隨之向上方伸展，抬肘時(shí)向投籃方向伸臂，用手腕前屈和手指撥球，使球柔和地從食指、中指指端透出。投球離手后，手臂要自然隨球送出，腳跟提起。 雙手胸前投籃 雙手胸前投籃是雙手投籃中最基本的動(dòng)作方法，適用于力量較小的隊(duì)員及中遠(yuǎn)距離投籃。 動(dòng)作要點(diǎn)：兩肘自然下垂，用力均勻，手腕外翻手指撥球，蹬地伸踝、膝、髖。 行進(jìn)間單手低手投籃 行進(jìn)間單手低手投籃是利用速度和空中伸展動(dòng)作超過(guò)對(duì)方，適用于突破上籃。 動(dòng)作要點(diǎn)：第二步用力蹬地向前方起跳，投籃出手前保持單手托球利于穩(wěn)定性，用指腕上挑力量向前旋轉(zhuǎn)投出
籃球訓(xùn)練計(jì)劃
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練*由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，*每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?br>至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課*安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但*不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
*，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。*，祝你夢(mèng)想成真。
另：
先天很重要,美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！
*項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到*點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到*點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
*種方法，是最有效的，也是難度*的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，*到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
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祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤(pán)力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔*，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
（四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
*,最重要的是你對(duì)扣籃非常向往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒.
第三,你必須對(duì)自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個(gè)子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆*扣籃冠軍175.在美國(guó)矮于175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質(zhì)確實(shí)很強(qiáng)`但是我們通過(guò)合適的訓(xùn)練完全可以達(dá)到.我們學(xué)校有個(gè)美國(guó)留學(xué)生叫馬修,大家也許認(rèn)識(shí)`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來(lái)力量和美,給人飛的感覺(jué).當(dāng)然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺(jué).
第五,如果你低于170,當(dāng)然你不能奢求扣標(biāo)準(zhǔn)的3.05的籃框,因?yàn)槿丝偸怯袠O限``你不是天
才`而且又不可能專業(yè)去訓(xùn)練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當(dāng)然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護(hù).第8,有時(shí)間和精力去練習(xí),不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個(gè)很重要,*有幾個(gè)彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是*位.
二,具體身體各方面要求
1,這個(gè)過(guò)程大概要持續(xù)幾年吧`但是平時(shí)注意身體素質(zhì)鍛煉,愛(ài)好體育`并且訓(xùn)練得當(dāng)?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺(jué),可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個(gè)星期保持一定的時(shí)間`平時(shí)的生活中要注意保持訓(xùn)練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經(jīng)常鍛煉的不會(huì)有這個(gè)問(wèn)題`關(guān)鍵是你起步的時(shí)候可能不是這樣`不過(guò)也沒(méi)關(guān)系 3,對(duì)體育運(yùn)動(dòng)不光是籃球愛(ài)好,如果讓你去練田徑,你不要覺(jué)得沒(méi)用或者不相關(guān),甚至拒絕. 4,在必要時(shí)候可以用一個(gè)假期(暑假*)去專門(mén)練習(xí)`從早上到晚上不間斷.這個(gè)看上去有點(diǎn)BT,但是很快你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能夠適應(yīng),并且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說(shuō)的這些話`如果你覺(jué)得沒(méi)用可以立即離開(kāi). 6,*會(huì)游泳,并肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個(gè)鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個(gè)比你會(huì)很容易.每個(gè) 人都有自己的長(zhǎng)處和潛力.
8,不要影響學(xué)習(xí)`這個(gè)是你學(xué)習(xí)之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進(jìn)不了專業(yè)隊(duì) ,你還得靠學(xué)習(xí).9,寓教于樂(lè),不要著急看自己的成果,堅(jiān)持并且保持,你會(huì)慢慢看到成效,特別注意"高原反應(yīng) "這個(gè)在任何練習(xí)過(guò)程中都有,比如練習(xí)吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志*.10,在與籃球場(chǎng)上要積極,并善于模仿球星動(dòng)作.
三,實(shí)施過(guò)程(分幾段)
當(dāng)你從*天開(kāi)始,就要把它當(dāng)成生活一部分,不能三天打魚(yú).不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過(guò)`因?yàn)槟阍谶@個(gè)過(guò)程中學(xué)到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)比扣籃本身多的多.
(1)籃球?qū)ｍ?xiàng)練習(xí):
扣籃為的是打籃球`現(xiàn)在先講講如何打籃球問(wèn)題.籃球是集體項(xiàng)目,這一點(diǎn)必須明確.但是我們很多愛(ài)好籃球的朋友卻忽視這一點(diǎn)獨(dú)打獨(dú)干``以為自己打球了不得`這個(gè)是錯(cuò)誤的``一個(gè)人不管誰(shuí)代替不了一個(gè)群體.也許你能處理好關(guān)鍵球`但是籃球的樂(lè)趣 不在于此,每個(gè)人都開(kāi)心是最開(kāi)心的. 不要覺(jué)得自己打的不錯(cuò),甚至去鄙視別人不會(huì)打的`心態(tài)要重要.素養(yǎng)是*,一個(gè)打了3年的但技術(shù)很好的就是趕不上一個(gè)打了6年的技術(shù)不好的`這個(gè)是事實(shí), 因?yàn)榛@球的意識(shí)最重要,經(jīng)歷也很重要`對(duì)籃球的理解也不一樣.千萬(wàn)不要覺(jué)得自己打球是去打仗,非要和別人血拼,寬容睿智一點(diǎn)可以讓你交到不少朋友`學(xué)到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會(huì)成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很準(zhǔn)`但是跳的不高`這個(gè)實(shí)戰(zhàn)中有用`但對(duì)于我們的扣籃沒(méi)有用處.當(dāng)然球感很重要.上籃分低手和高手,我們采取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習(xí)1.高手上籃從中線2側(cè),交替上籃`10個(gè)一組`每次起跳用全力`反復(fù)練習(xí)`直到你能夠在你起跳的*點(diǎn)處把手中的球也送到*點(diǎn),這個(gè)可以彌補(bǔ)你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個(gè)屬于基礎(chǔ)練習(xí)`在平時(shí)的上籃中要注意這個(gè)要求.你所有的上籃都要遵循這個(gè)標(biāo)準(zhǔn).注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利于爆發(fā).多嘗試`要自己感覺(jué)是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺(jué)最終將導(dǎo)致你有飛一樣的感覺(jué).多練習(xí)上籃. 練習(xí)2.底線上籃`要求如前`但是要側(cè)手把籃球送進(jìn)籃框,記住不要怕不進(jìn)`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手里直到它升到*點(diǎn)才出手. 練習(xí)3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個(gè)要考慮到彈跳的問(wèn)題,彈跳練習(xí)在下面講.上籃的目標(biāo)是籃板,在*點(diǎn)時(shí)把籃球用手推到籃板上不要松手.反復(fù)這樣,給自己一個(gè)明確的目標(biāo)`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過(guò)段日子看自己是否提高? 練習(xí)4.遠(yuǎn)距離上籃,一定要循序漸進(jìn),一開(kāi)始起跳距離離籃板進(jìn)點(diǎn)`以后逐漸加大`標(biāo)準(zhǔn)是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢(shì),一定要舒展,瀟灑.這個(gè)不急`是一個(gè)慢慢的過(guò)程,也許你彈跳還跟不上`千萬(wàn)不要盲目去加大距離`那樣會(huì)使你上籃養(yǎng)成不好習(xí)慣 `動(dòng)作會(huì)變形.但是不時(shí)的嘗試比原來(lái)遠(yuǎn)的多的距離體會(huì)一下感覺(jué)也是很必要的`這樣會(huì)讓你約束自己的動(dòng)作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個(gè)投籃點(diǎn)上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動(dòng)作,起跳中要體會(huì)要飛翔的感覺(jué). 練習(xí)5.繞框練習(xí),就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺(jué)如前.
以上5條練習(xí)是最基本的練習(xí),可以培養(yǎng)你的滯空能力和對(duì)身體的控制能力,以及上籃的協(xié)調(diào)性,千萬(wàn)記住球不到*的地方不要出手`當(dāng)然這樣對(duì)日常的比賽有一定的影響.不過(guò)你要自己學(xué)會(huì)調(diào)節(jié).這些練習(xí)要和投籃一樣貫穿于你的籃球練習(xí)中.當(dāng)然你自己還可以找出類似的訓(xùn)練方法,很多,大家在實(shí)際中學(xué)習(xí)演練.必要的是你要多學(xué)習(xí)一些籃球巨星的動(dòng)作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復(fù)訓(xùn)練這些難度高的動(dòng)作可以培養(yǎng)你的協(xié)調(diào)性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有欲望.
(運(yùn)球,防守,投籃等等)
運(yùn)球很重要`實(shí)戰(zhàn)中扣籃不是別人讓開(kāi)條道讓你去扣`你總是要有一定的過(guò)人和運(yùn)球.但是這個(gè)和現(xiàn)在討論的核心問(wèn)題關(guān)聯(lián)不大`故略去`在以后的文章中會(huì)講.
(籃板) 有利于彈跳和意識(shí)`會(huì)在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項(xiàng)練習(xí)
沒(méi)有彈跳的扣籃是不可以想象的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對(duì)于我們所追求的扣籃實(shí)際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢(shì)的美的追求.這里分2個(gè)部分,一部分獨(dú)立于籃球`一部結(jié)合于籃球.
A.獨(dú)立于籃球.
1.短跑與跳遠(yuǎn).這2個(gè)很重要`一個(gè)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員必然是一個(gè)具有相當(dāng)實(shí)力的跳遠(yuǎn)選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強(qiáng)烈的,而短跑和跳遠(yuǎn)正是練習(xí)這2快爆發(fā)力的好手段.大家平時(shí)體育課啊`課余時(shí)間可以練習(xí)這2項(xiàng).短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發(fā)展還是必要的`短跑中注意體會(huì)那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經(jīng)常跑`但跑的時(shí)間不一定很長(zhǎng)`保持肌肉的一定緊張
對(duì)訓(xùn)練和提高很有幫助.跳遠(yuǎn): 立定跳遠(yuǎn),一定要用全力`特別注意體會(huì)肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時(shí)重心腿的感覺(jué),起跳時(shí)要感覺(jué)你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個(gè)來(lái)回`可以放到籃球后打完后練習(xí)，在你很疲勞的時(shí)候練習(xí)這些很容易提高`但是千萬(wàn)不要過(guò)度。。跟腱練習(xí)大家都知道跟腱長(zhǎng)短對(duì)彈跳很有影響，如果說(shuō)前面的練習(xí)主要是大腿力量的訓(xùn)練`那么下面的就是對(duì)腓腸肌和跟腱的訓(xùn)練負(fù)重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到*限度`并有一種要撕裂的感覺(jué)當(dāng)然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒(méi)有的話也可以自己做。最到一定的時(shí)候可以到臺(tái)階上做，既腳尖踩著臺(tái)階，其余部分不踩，做提踵。
負(fù)重下蹲再爆發(fā)起跳，一般10個(gè)一組`8組左右。單足跳，一條腿30個(gè)，輪流8組。還是老要求`體會(huì)到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來(lái)提踵，這個(gè)難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習(xí)不一定特別的去做`但是在你平時(shí)生活中一定要經(jīng)常做`并且像個(gè)樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對(duì)抗力量練習(xí)
游泳：這個(gè)是*的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水里跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當(dāng)然要游泳就一個(gè)暑假每天游，這個(gè)要當(dāng)成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統(tǒng)意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護(hù)你在對(duì)抗中不受傷。以適當(dāng)?shù)呢?fù)荷去練習(xí)比如臥推等等`對(duì)短跑的提高以及上籃的力量爆發(fā)很有好處。*的是拳擊，可以充分調(diào)動(dòng)你全身，尤其腰腹。腰腹力量對(duì)彈跳非常至關(guān)重要。滯空和舒展來(lái)自于彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項(xiàng)練習(xí)： 起坐，轉(zhuǎn)體，背起坐，負(fù)重起腰，對(duì)抗練習(xí)，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。
看了你的志向！！很遠(yuǎn)大啊！！
食物：食物上你要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，不能挑食什么的（汗！）還有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太講究，各種食物都是比較有營(yíng)養(yǎng)的！
運(yùn)動(dòng)器材等：大型的我就不說(shuō)了，其實(shí)也浪費(fèi)錢(qián)。你有空多舉啞鈴就好了，*每天200個(gè)，左右手都要。還要每天在早上長(zhǎng)跑2000~3000米，不是慢跑（這個(gè)是給老人的！）要象比賽時(shí)候那樣 。還有*在晚上坐200個(gè)俯臥撐，加上100個(gè)仰臥起做。
最重要一點(diǎn)：打籃球就要熟悉球感，你*在任何有空的時(shí)間都帶這個(gè)籃球練習(xí)運(yùn)球。有籃球場(chǎng)的地方更好，直接練習(xí)任何與籃球有關(guān)的項(xiàng)目，例如投籃。這個(gè)是最重要的，你有了出色的球感，就算沒(méi)有過(guò)人的身體素質(zhì)，你也會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的球員，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人來(lái)不知道要弱多少，但是他照樣是太陽(yáng)的當(dāng)家核心，因?yàn)樗幕@球感覺(jué)很強(qiáng)，知道什么時(shí)候該傳，什么時(shí)候該投，他現(xiàn)在可是聯(lián)盟*PG，助攻*！！
長(zhǎng)高：這個(gè)很大程度上跟遺傳有關(guān)，但也有部分是靠訓(xùn)練的，我覺(jué)得不用太刻意，這樣會(huì)適得其反，其實(shí)你在堅(jiān)持打籃球的過(guò)程中，你可以發(fā)現(xiàn)自己會(huì)不知不覺(jué)的高起來(lái)的，實(shí)在不行也沒(méi)有辦法，矮也不妨礙你打球出色的程度！！
說(shuō)下對(duì)不起，我不能給你很完全的訓(xùn)練計(jì)劃，一是我懶，二是我也不知道你的作息時(shí)間！！（其實(shí)還我太懶！）
sorry ，希望能幫助你
首先，腿部基礎(chǔ)力量，1組二十個(gè)。接著負(fù)重蛙跳3組共六十個(gè)。（鑒于你有力量基礎(chǔ)）
隔天練臥推，如果你原來(lái)練到60公斤左右，*次55公斤（保護(hù)），第二次就加到65公斤。每次5組，每組20個(gè)。練完當(dāng)天負(fù)重仰臥起坐80到160個(gè)，一口氣完成。
每組間只歇2分鐘，這2分鐘內(nèi)也別閑著，做一些韌帶拉伸運(yùn)動(dòng)，避免受傷。每天一練，上身力量和下身隔天進(jìn)行。注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。平時(shí)做一些維持性的訓(xùn)練。
